达到健康体重的忠告?? 一种量并不适合所有人！

达到健康体重的忠告?? 一种量并不适合所有人！- Healthy Weight Advice ? One Size Doesn?t Fit All!

由于全球超重或肥胖的人数在不断增加，健康专家对此甚为担忧；而且，那些成功控制了自身总脂肪的人在早期发生慢性退行性疾病（如心脏病、脑卒中、高血压、糖尿病和高血脂）的可能性很低，这方面的证据已经很清楚。但是，专家们开始意识到，体重与慢性退行性疾病发生几率之间的关系远比?超重＝危险性增加?这么一个简单的方程式更为复杂。

对于那些想知道如何确切评估体重与健康状况关系以及如何发现何时开始采取措施的人来说，这里总结了一些最新的科学观点和实用技巧。但是，普遍性的建议并不能代替个体化的医疗检查和治疗，强烈建议那些患有严重疾病的读者去咨询获得行医资格的医生。

在许多体重较低的亚洲人群中，发生慢性疾病的危险性似乎比高加索人要高。专家们已经发现了亚洲人一些身体方面的特点，这些特点在亚洲人群中很常见，且在上述现象的发生中起到了一定的作用。尤其是对于那些腹部脂肪过多的人、那些早期营养不良而在婴儿期体脂快速超过正常水平的人（即所谓的?巴克效应?）以及过着静坐式生活方式的人，它们患有与超重和肥胖有关的不健康状态和疾病的可能性更大。

下面推荐一些方法，这些方法利用个体重要的统计数据和简单运算，可以评估一个人的健康状况。

? BMI

将体重分为正常、低体重、超重和肥胖的全球性标准是体质指数（BMI）。BMI＝体重（kg）/身高²（m²）。直到最近，全球仍用该标准来评价体重状况以及对体重进行分类：一般来说，BMI在18.5－25为正常体重，BMI在25－30为超重，这与体重相关疾病的危险性增加有关，BMI>30为肥胖，此时处于发生体重相关疾病的高度危险之中。

最近几年，专家们发现，体重相关疾病在一些BMI>23的亚洲人群中更为普遍。因此，WHO专家组建议，亚洲人应该使用更低的BMI分类标准：BMI为18.5－23时，发生体重相关疾病的危险性开始增加，但仍处于低度危险中；BMI为23－27.5时，其体重相关疾病的危险性增加；BMI为27.5或以上时，表示处于发生体重相关疾病的高度危险之中（2）。

但是，以BMI作为分类标准存在一个缺点，即可能会过高估计运动员和其他人群（如太平洋岛国居民）的体脂，这些人的肌肉很发达。BMI也可能会低估老年人和其他肌肉发生萎缩者的体脂。因此，专家建议，将BMI和腰围或/和腰臀比联合使用可以更准确地评估个体的健康状况。

腰围

腰围是指呼气后肋骨和髋部之间最窄处（从前面观察）的周长。当BMI值在正常范围时，腰围是一个评估腹部脂肪并反映机体健康状况的良好指标。男性腰围大于102 cm（40英寸）和女性腰围大于88 cm（35英寸）是确定体重相关疾病危险性增加的全球通用阈值。

最近，对亚洲人群推荐了一个更低的腰围阈值。中国肥胖工作组组织了一次研讨会，对BMI、腰围与相关慢性疾病关系方面的资料进行讨论和综合评价。通过对迄今为止可以搜集到的所有证据进行评估后，工作组建议，腰围大于85 cm和80 cm可以分别作为诊断中国男性和女性中心性肥胖或腹部肥胖的阈值（4）。虽然这两个阈值还未向全亚洲推荐使用，但是这两个阈值的确可以代替那些全球通用的阈值，后者未完全考虑高加索人和亚洲人脂肪分布和体成分差异。

腰臀比（WHR）

腰臀比（WHR）是指一个人腰围与臀围之比，通过腰围除以臀围计算而得。与腰围一样，WHR也是评估体脂分布的指标。对于绝大多数人来说（可能尤其是亚洲人），腹部脂肪比臀部或大腿周围重量增加所引起的健康问题更为严重。WHR低于0.9（含）的男性或者低于0.8（含）的女性被认为是健康的。而WHR在1以上（含）则表示机体处于不健康状态的危险性增加，采取措施消除腹部脂肪将是十分明智的选择（2）。

这三个指标为我们提供了十分有用的标准来评估体重，而且通过它们可以确定行动目标，以判断是否应该维持体重、减轻体重或者避免体重逐渐增加。尤其是对于亚洲人，似乎并不能仅仅评估体重，同时评估腹部脂肪是一种既明智又十分简单的健康检查。

不管个体目标是维持体重还是降低体重，为了最大可能地增加一个人的长寿且健康生活的机会，其建议是相同的：即要逐渐养成一种能适应日常生活中其它工作的健康生活方式，这要以低脂性、多样化和平衡膳食为基础，同时要进行规律的体力活动。体重反复性地忽增忽降（即yo-yo现象，发生在那些多次节食以快速降低体重、但当恢复原来的饮食习惯时降低的体重又逐渐恢复的个体身上）会使自己的健康处于危险之中，并会使长期的体重控制变得越来越困难。

每天进行30－60分钟的适量或剧烈的体力活动（如快步行走或游泳），会有助于体重的维持和体重的降低；同时，由于体力活动有助于心血管健康，因此不管体重如何，运动都会有效地降低一个人发生心脏病、脑卒中以及其它慢性疾病的危险性。另一个激励人们进行锻炼的原因可能来自于一项发表于美国医学会杂志（JAMA）上的研究，该研究发现，规律的锻炼可以减少?腹内?脂肪，因此可以降低那些体重不下降的个体的腰围（4）。规律的锻炼还可以带来许多其它的好处，如改善睡眠质量和促进心理健康。

专家们还强调，维持健康的体重必须是一个长期的目标。WHO建议，成人在成年期的体重增加应该控制在5公斤之内。达到这个目标的第一步就是投资购买一些简单的体重计和条形尺，可能的话再买个计算器，一个人只需要这些设备就可以长期观察自己的体重，使之处于健康状态！

1. Barker D.,1998. Mothers, Babies and Diseases in Later Life. Churchill-Livingstone, London

2. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies WHO expert consultation. Lancet 2004; 363:157-63.

4. Zhou Bei-Fan1 and the Cooperative Meta-analysis Group of Working Group on Obesity in China. Predictive values of body mass index and waist circumference for risk factors of certain related diseases in Chinese adults: study on optimal cut-off points of body mass index and waist circumference in Chinese adults. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Volume 11 Issue s8 Page S685 - December 2002.

5. ML. Irwin, Y. Yasui, CM. Ulrich, et al., Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women. JAMA, 2003, vol. 289, pp. 323?330.