การเกิดโรคกระดูกพรุน  มีอัตราสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องในเอเชีย   ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าน่าจะมีสาเหตุมาจากการที่คนเราในปัจจุบันมีช่วงชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้น และเมื่อเรามีอายุมากขึ้นมวลความหนาแน่นของกระดูกก็ย่อมลดน้อยลงไปตามอายุ

โรคกระดูกพรุนมิได้เกิดเฉพาะในสตรีสูงอายุเท่านั้น  แต่มีการตรวจพบในสตรีที่อายุน้อยเพียง 25ปี

และพบในผู้ชายทุกวัยด้วยเช่นกัน  จากสถิติการสำรวจ  ของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ  (International Osteoporosis Foundation) พบว่า  1  ใน  5  ของชายอายุ  50  ปีขึ้นไปจะเป็นโรคกระดูกพรุน  ด้วยเหตุดังกล่าวนี้  วันโรคกระดูกพรุนโลก ปี 2547 ซึ่งกำหนดเป็นวันที่ 20 ตุลาคม   จึงมีเป้าหมายที่จะสร้างความตระหนักในเรื่องการดูแลสุขภาพกระดูกในผู้ชาย

การเกิดโรคกระดูกพรุนจะเป็นไปอย่างต่อเนื่องในร่างกายเราโดยไม่แสดงอาการใดๆเลย  จนกว่าจะมีการล้มแบบไม่รุนแรงหรือกระแทก  ซึ่งอาจก่อให้เกิดกระดูกร้าวได้ในบริเวณสะโพกข้อมือ  หรือกระดูกสันหลัง  นักวิจัยได้ประมาณการว่า ในอีกเกือบ50ปีข้างหน้า(ราวปี ค.ศ.2050 หรือ พ.ศ. 2593) ครึ่งหนึ่งของจำนวนผู้ป่วยที่มีอาการกระดูกร้าวเนื่องมาจากสาเหตุของโรคกระพรุนจะเกิดขึ้นกับชาวเอเชีย  และสิ่งที่น่ากังวลก็คือ  ผลกระทบของการเกิดกระดูกร้าวหรือหักโดย เฉพาะเมื่อเกิดกับสะโพก  อาจทำให้ถึงขั้นสูญเสียความสามารถในการช่วยเหลือตนเอง ไปเลยก็ได้   มีการศึกษาในสิงคโปร์ พบว่า 1 ใน 5 คนที่เกิดกระดูกสะโพกหักหรือร้าวอันเนื่องมาจากโรคกระดูกพรุน จะตายภายใน 1 ปี และ 1ใน 3 จะพิการเดินไม่ได้ต้องใช้รถเข็น หรือนอนไปไหนไม่ได้  โรคกระดูกพรุนรักษาไม่ได้  แต่ข่าวดี คือ โรคนี้ป้องกันได้  โดยการกินอาหารอย่างถูกต้องและออกกำลังกายตลอดชีวิต  หรือ แม้เมื่ออายุมากขึ้นแล้วหากพยายามลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกก็ยังจะช่วยไม่ให้เป็นโรคนี้ได้

ดังนั้นศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านอาหารแห่งเอเชีย  จึงมีคำแนะนำเป้าหมายสำคัญ 3 ประการ เพื่อเอาชนะโรคกระดูกพรุน  ซึ่งได้แก่  การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอ , ให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเป็นประจำไม่ว่าจากอาหาร หรือ จากแสงแดดก็ตาม และประการที่สาม  ให้มีการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนัก  รวมอยู่ในชีวิตประจำวันด้วย

ความต้องการแคลเซียมในร่างกายจะเปลี่ยนไปตามวัยในช่วงเวลาเด็ก, วัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น  แคลเซียมมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะช่วงนี้กระดูกจะสะสมธาตุแคลเซียมเพื่อสร้างขนาดและความ     แข็งแรงของตัวกระดูกเองอย่างเต็มที่ ขบวนการนี้จะดำเนินอย่างต่อเนื่องจนถึงอายประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอในชีวิตประจำวันก็ยังคงเป็นสิ่งจำเป็นเพียงแต่ว่า ร่างกายต้องการน้อยลงไปบ้างเท่านั้น  ส่วนมารดาที่อยู่ระหว่างการตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร จำเป็นจะต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมให้สูงมากขึ้น เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของทารกด้วย  ร่างกายของคนที่มีอายุมากขึ้นจะมีความสามารถในการดูดซึมธาตุแคลเซียมได้น้อยลง  ดังนั้นในวัยผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง  ควรพยายามรับประทานอาหารที่มีธาตุแคลเซียมสูงให้มากๆไว้  ยิ่งเป็นสตรีวัยหมดประจำเดือนความต้องการแคลเซียมของร่างกายก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้น

ดังนั้น  ปริมาณแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายนั้นอยู่ที่ปริมาณเท่าใด ?   คำตอบก็คือ   มีคำแนะนำแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศตั้งแต่ 800 มก. ถึง 1500 มก. ต่อวัน   เป้าหมายที่เหมาะสมคือ  ให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุแคลเซียม ทุกวันๆละ 5 – 7 เสริฟโดยแต่ละเสริฟให้มีปริมาณแคลเซียมราวๆ 150 – 200 มก.

นมและผลิตภัณฑ์จากนม  จะมีแคลเซียมสูง และ เป็นแคลเซียมประเภทที่ดูดซึมได้ง่าย  ดังนั้นทางเลือกหนึ่งที่จะให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อวัน  ก็คือดื่มนมวันละ 2 แก้ว และอาหารที่มีแคลเซียมสูงอีก 2 เสริฟ

ชาวเอเชียร้อยละ  90  จะมีปัญหาเรื่องการย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมทั้งนี้เป็นเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตน้ำย่อยสำหรับย่อยแลคโตสได้มากพอที่จะทำงานได้   แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมเสียทั้งหมดเพราะคนส่วนใหญ่ก็ยังสามารถดื่มนมเล็กน้อยร่วมกับอาหารอื่นได้และยังคงสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งมีปริมาณน้ำตาลแลคโตสน้อยกว่านมสดได้  ยกตัวอย่างเช่น  มีคนเป็นจำนวนมากที่ไม่สามารถย่อยแลคโตสได้  ยังสามารถมีความสุขกับการรับประทานอาหารพวกเนยแข็งบางชนิดเช่น สวิสชีส  หรือ เช็คดาชีส รวมไปถึงโยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ผลิตแบบพิเศษ  ที่ให้มีปริมาณแลคโตสต่ำได้

นอกจากนี้ยังมีแหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกและเปลือกเช่น  ปลาซิว  ปลาไส้ตัน  กุ้งแห้ง  กะปิ  ปลากระป๋อง  ผักใบเขียวต่างๆ เช่น คะน้า กวางตุ้ง บรอคโคลี   นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม เต้าหู้  เต้าเจี้ยว จะเป็นการดีมาก  ถ้าเรารับประทานถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ  เพราะไม่เพียงแต่จะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเท่านั้น  แต่ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารไอโซฟลาโวน  ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่สามารถช่วยเพิ่มมวลและความหนาแน่นของกระดูกได้  ทำให้กระดูกแข็งแรง  ไม่หักง่าย

นอกเหนือจากอาหารดังกล่าวแล้ว  ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ผู้ผลิตได้เติมธาตุแคลเซียมไว้ เช่น น้ำผลไม้  ขนมปัง  อาหารเช้าพวกซีเรียล  ขนมปังกรอบ และเครื่องดื่มประเภทมอลท์ 

ดังนั้นเวลาเลือกซื้ออาหาร  ต้องอ่านฉลากให้ดี  ดูถึงปริมาณแคลเซียมต่อการรับประทานหนึ่งครั้ง  และพยายามสร้างนิสัยให้รวมเอาอาหารเพิ่มแคลเซียม  อยู่ในเมนูอาหารประจำวันไว้เสมอ

เนื่องจากอาหารเช้าประเภทซีเรียลหลายชนิดอุดมไปด้วยธาตุแคลเซียมจึงถือเป็นการดีถ้าคุณจะรับประทาน อาหารเช้าประเภทนี้เพราะจะช่วยให้ร่างกายคุณได้รับแคลเซียมในระดับพอสมควรทีเดียวสำหรับชีวิตประจำวัน  เช่น ในมื้ออาหารถ้าเราดื่มน้ำส้มเติมแคลเซียม และก๋วยเตี๋ยวผัดกับบรอคโคลีและเต้าหู้  หรือแซนวิชขนมปังโฮลวีทใส่ชีสและผัก  กับนมหนึ่งถ้วยหรืออาหารเช้าซีเรียลเพิ่มแคลเซียมกับนมหนึ่งถ้วย หรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย หรือนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียมกับข้าวแท่งซีเรียลอบกรอบเราก็จะได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 400 มก.

ในเรื่องสุขภาพของกระดูกนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายต้องได้รับวิตามินดี  เพราะวิตามินดีจะเป็นตัวช่วยให้ ร่างกายดูดซึมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้น  ร่างกายคนเราได้รับวิตามินดีง่ายมากโดยออกไปในแสงแดดหรือเพียงแค่ยื่นมือหรือแขนออกไปกลางแดด  เพียง 10 – 15 นาที  สัปดาห์ละ 2 – 3  ครั้งก็พอ  ส่วนอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีอันยอดเยี่ยมได้แก่ ไข่แดง  ปลาที่มีไขมัน  ตับ  นม  หรืออาหารเช้าซีเรียลที่เพิ่มวิตามิน

ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุบางคนอาจจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยถ้าไม่ได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอในชีวิตประจำวันและด้วยเหตุผลว่าร่างกายของผู้สูงอายุจะดูดซึมวิตามินดีได้ไม่ดีพอเท่ากับตอนยังเป็นหนุ่มสาวอีกด้วยเกี่ยวกับแคลเซียมก็เช่นเดียวกันถ้าใครที่คิดว่าการที่ตนจะได้รับแคลเซียมจากอาหารให้ได้เพียงพอที่ ร่างกายต้องการนั้นทำได้ยากควรคิดเรื่องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยแต่อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ

เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดที่ต้องลงน้ำหนักตเป็นการช่วยให้กระดูกแข็งแรงและชะลอกระบวนการ  

สูญเสียมวลกระดูก  ผู้เชี่ยวชาญด้วนสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกาย  เช่น เดิน  วิ่ง  จ๊อกกิ้ง  การเดินขึ้นลงบันได และการกระโดดเชือก สัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง

โรคกระดูกพรุนเป็นมหันตภัยเงียบ  อย่ารอจนกระทั่งกระดูกคุณเริ่มสลายตัว  เพราะนั่นอาจสายเกินไป  ควรเลือกรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ  รวมทั้งอาหารว่าง  ที่ประกอบด้วยธาตุแคลเซียมซึ่งมีให้เลือกมากมาย  รวมถึงอาหารที่มีวิตามินดีด้วยหรือหมั่นออกไปข้างนอกเพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดดบ้าง  ถ้าจำเป็นก็ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วย  และจัดเวลาเพื่อออกกำลังกายแบบให้มีการลงน้ำหนักเสียตั้งแต่วันนี้

อาหาร 1  เสริฟเป็นอย่างไร ?

ตัวอย่างอาหารดังต่อไปนี้  ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 150 – 200 มก.